科學(xué)減肥的最好方法

　　科學(xué)減肥的最好方法【一】

　　我們有什么比較好的方法可以幫助我們減肥嗎?估計(jì)大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)這樣一個(gè)減肥的方法：早上吃得好，中午吃得飽，下午不要吃。這個(gè)算的是一個(gè)比較科學(xué)的飲食計(jì)劃來(lái)的。但是呢，減肥，不能只靠食物上的調(diào)整，還得配合其他的一些方法。

　　科學(xué)減肥計(jì)劃

　　1.首先，就是在飲食上花功夫。我們不要求你們一天只吃一餐或者兩餐，長(zhǎng)久以來(lái)的傳統(tǒng)是一日三餐肯定是有它的道理的。千萬(wàn)不要說(shuō)為了減肥，就往一些極端的方向上走。那么我們可以在食物的量上面花一些功夫。我們?cè)谠缟系臅r(shí)候可以吃一些比較有營(yíng)養(yǎng)的東西，量不要求多，只要到了8分飽就可以 了。中午的話我們就可以吃的多樣一些，不要說(shuō)只吃一樣菜，可以讓營(yíng)養(yǎng)稍微均衡一點(diǎn)。到了晚上的話我們就可以選擇吃一些清淡一點(diǎn)的東西，或者說(shuō)吃一些水果或者蔬菜做的沙拉。當(dāng)然了沙拉醬可不能放多了。

　　2.食物的攝取的控制只能幫助我們控制體重，但是卻減不下來(lái)。所以要想說(shuō)達(dá)到減肥的目的，我們還是得通過(guò)去做一些運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到效果�，F(xiàn)在要想去運(yùn)動(dòng)的話已經(jīng)是非常方便了，那么現(xiàn)在比較流行的一種運(yùn)動(dòng)方式就是有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然了，有氧運(yùn)動(dòng)有很多種，我們可以根據(jù)自己的興趣來(lái)選擇，跑步，跳繩，瑜伽等都是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　科學(xué)減肥的最好方法【二】

　　科學(xué)減肥的最好方法就是“管住嘴，邁開(kāi)腿”，二者一定要相互結(jié)合，減肥效果才最好。飲食方面不要過(guò)分控制，只需適當(dāng)調(diào)整，改正那些不良的飲食習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)最好是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合。最后，就是堅(jiān)持啦!

　　講在開(kāi)頭的：

　　其實(shí)，科學(xué)減肥的最好方法就是改變以往容易致胖的生活習(xí)慣，養(yǎng)成健康的生活方式，這里說(shuō)到容易做到難，需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。其次，減肥的一個(gè)總則就是“管住嘴，邁開(kāi)腿”，都是一些大家都耳熟能詳?shù)挠^念，還是一個(gè)詞，堅(jiān)持。

　　一、了解自己的體重狀況

　　>>>BMI體重指數(shù)測(cè)試

　　示例

　　荷葉灰是一味中藥材，減肥效果非常強(qiáng)大，適用于一些肥胖特別厲害的女性和那些久經(jīng)減肥而不見(jiàn)成效的肥胖女性，每次6-20克，每日3次，連服1個(gè)月，體重可以下降10多斤。而且荷葉灰大有來(lái)頭，是一個(gè)宮廷秘方，出自明祖朱元璋的御醫(yī)戴思恭所著的《證治要訣》：“荷葉灰服之，令人瘦劣。今假病，欲容體瘦以示人者，一味服荷葉灰。”湖北衛(wèi)視曾經(jīng)找了2名志愿者對(duì)荷葉灰的效果進(jìn)行評(píng)測(cè)，發(fā)現(xiàn)荷葉灰是多種減肥方法唯一能減掉脂肪的方法之一，所以荷葉灰瞬間爆火，當(dāng)然荷葉灰制作比較復(fù)雜，有新聞爆料江西贛州出現(xiàn)大量假黑色荷葉灰，主要特征是顏色發(fā)黑，跟草木灰類同，而真的荷葉灰顏色是焦黃的。荷葉灰也可以和炒白術(shù)搭配，炒白術(shù)有健脾祛濕的效果，配合荷葉灰一起使用，效果更佳

　　二、要知科學(xué)減肥的最好方法，必知的一些基本理論

　　1.減肥不是說(shuō)多吃哪些食物就能瘦，而是控制每天總體攝入的熱量小于支出的熱量。

　　界點(diǎn)：

　　根據(jù)公式計(jì)算，你每天所需熱量為2752(示例)大卡，所以是你每天至少要攝入這么多的熱量才能維持你的正常生活，要是低于這個(gè)熱量，過(guò)分節(jié)食的話，長(zhǎng)期以往會(huì)損傷健康，影響身體機(jī)能。

　　你每天收入的熱量：A

　　然后你要做的就是，熟悉一些最基本食物的熱量，或者直接對(duì)照食物熱量表查詢，把自己每天吃的東西的熱量總和計(jì)算一下，看看自己平時(shí)吃的超出了你基本熱量多少了，記錄一兩次之后，對(duì)于每天熱量你就有了大致的了解和掌握，以后就可以每天估摸著進(jìn)食。

　　你每天支出的熱量：B

　　支出的熱量包括維持身體基本代謝所消耗的熱量(2752)和一天活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)(鍛煉)消耗的熱量。熟悉一些基本運(yùn)動(dòng)能消耗的熱量，然后把你一天所有消耗的熱量加起來(lái)。

　　你要保證的是：A

　　2.減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，切不可操之過(guò)急，最安全的減肥速度是每周減肥0.5公斤，即每個(gè)月減去身上2公斤的脂肪，因?yàn)轶w重過(guò)于肥胖需要多減者，每個(gè)月也不要超過(guò)5公斤的上限。所以你的目標(biāo)要切合實(shí)際，不可盲目。

　　3.新陳代謝的周期是三個(gè)月，有些人根據(jù)體重的不同，需要在減肥三個(gè)月后才能看到體重下降了，所以前三個(gè)月不要著急稱體重。

　　4.節(jié)食減肥瘦不了。當(dāng)你過(guò)多節(jié)食時(shí)，身體會(huì)誤以為你進(jìn)入困境，于是便節(jié)約開(kāi)支，盡量減少熱量消耗，這時(shí)你的代謝率反而降低20% - 30%。所以過(guò)度節(jié)食的人往往整天沒(méi)精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應(yīng)降低，最可怕的是身體還會(huì)分解肌肉做營(yíng)養(yǎng)(此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無(wú)話可說(shuō)了)。節(jié)食除了會(huì)丟失肌肉，還會(huì)丟失大量水分，一旦食量恢復(fù)，身體便加快吸收，于是體重快速反彈，這時(shí)只長(zhǎng)脂肪不長(zhǎng)肌肉，且往往會(huì)超過(guò)原來(lái)體重。所以千萬(wàn)別迷信網(wǎng)上那些歪門邪道的節(jié)食減肥法。

　　三、管住嘴，邁開(kāi)腿

　　1.飲食

　　這里給你一套相對(duì)來(lái)說(shuō)比較健康的減肥配餐，也許有你不喜歡吃的食材，那你可以拿相當(dāng)熱量和質(zhì)量的食物來(lái)替換掉。

　　早餐：(這個(gè)由中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅提供)

　　1、蒸紫薯+酸奶+水煮雞蛋

　　2、蒸紅薯+蘋(píng)果+水煮雞蛋

　　3、蒸山藥+雞蛋+鮮榨芹菜胡蘿卜汁

　　4、蒸土豆+酸奶+橘子

　　5、蒸玉米+豆?jié){+草莓5個(gè)

　　6、蒸南瓜+酸奶+水煮雞蛋

　　7、火龍果+酸奶+水煮雞蛋+開(kāi)水沖的純燕麥片

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　　根據(jù)上面營(yíng)養(yǎng)早餐的規(guī)律，以后你可以自己配，原則是：高膳食纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+維生素和礦物質(zhì)。早餐可以多吃，吃好，吃飽，營(yíng)養(yǎng)豐富。不僅不會(huì)讓你增肥，還能幫助你提高一天的新陳代謝，加速燃脂。

　　午餐：

　　1.2份菜+米飯，蔬菜，不油，多豆制品，肉可以是雞肉、蝦等

　　2.菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉。飯前1碗菠菜湯40卡;米飯180卡;雞脯蔬菜沙拉130卡

　　3.鹵水雞腿飯(去皮走汁)1碗、油菜(少油)1碗

　　4.海鮮或雞肉+鮮嫩蔬菜和橄欖油拌的沙拉+米飯

　　5.白飯+洋蔥炒肉絲+三色豆腸+水煮花椰菜+葡萄柚半個(gè)

　　6.白飯+甘味虱目魚(yú)(虱目魚(yú)一片約5~6cm加上破布子清蒸)+青椒炒肉絲+蠔油芥藍(lán)+圣女小蕃茄23個(gè)

　　7.什錦鍋燒面(鍋燒面2/3包+草蝦6只+蛤仔6個(gè)+鮮香菇5朵+小白菜1/2碗)+葡萄13顆

　　8.肉燥米粉+魯豆干、海帶各2片+水蜜桃1個(gè)

　　9.白飯+烤鮭魚(yú)1/2片+西芹炒肉片+燜冬瓜1碗+金針湯1碗+酪梨2片

　　10.迷你火鍋(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3～4片+草蝦6尾+牡蠣6個(gè)+茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量)+李子4個(gè)

　　11.白飯+清蒸小卷2支+韭黃炒肉絲+蒜拌四季豆+筍絲湯1碗+龍眼12個(gè)

　　12.清炒韭菜香干，紅小豆米飯，醬牛肉4片，西紅柿紫菜湯

　　13.清蒸魚(yú)一條，糙米飯一碗，清炒豌豆一碟

　　14.水煮白灼蝦4個(gè)，芹菜香干一碟，黑米飯1碗

　　15.蒸雞蛋羹，涼拌腐竹，饅頭，白灼生菜

　　16.胡蘿卜炒豬肝(豬肝50克)，糙米飯，西紅柿青菜湯

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　　根據(jù)上面午餐的規(guī)律，一個(gè)人很難做到這么多樣化，其實(shí)，午餐除去吃一些大魚(yú)大肉，正常菜配米飯即可，但是要注意控制量。只吃8分飽。這個(gè)一定要注意。午餐自己搭配原則：米飯配菜，米飯最好換成粗糧米飯，蔬菜最好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。

　　晚餐：(國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師馮海波配)

　　“想減肥效果好一點(diǎn)，晚餐非常關(guān)鍵，確實(shí)可以吃的非常少。如一碗白粥，最好是粗娘粥，雜糧粥，然后煮點(diǎn)青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前餓的話，可以再喝一杯牛奶。”

　　1.燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麥棗肉豆?jié){：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆?jié){機(jī)制作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點(diǎn)綴

　　2.牛奶蛋羹+酸奶(100克，全脂、原味)+什錦水果(300克，自己按照喜好組合)。牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個(gè)。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

　　3.涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥。拌海芽菜：干海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發(fā)洗凈，水果醋或香醋，滴幾滴香油。醬牛肉：牛肉自行醬制或外購(gòu)醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。

　　4.雞肉沙拉+酸奶

　　5.海鮮冬瓜湯+糙米飯

　　6.青菜玉米面小餅+紅薯粥

　　7.南瓜番茄排毒湯+白米飯

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　　晚餐最好只吃五分飽，吃一些流失，湯、面、粥等，蔬菜水果必須要有。

　　2.運(yùn)動(dòng)

　　減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)方法是有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練

　　有氧運(yùn)動(dòng)：

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的三三原則。每周至少三次以上，每次三十分鐘以上，運(yùn)動(dòng)心率達(dá)130以上�？梢耘懿�、爬山、打籃球、動(dòng)力單車、跑步機(jī)等，隔斷時(shí)間換一下有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因?yàn)楝F(xiàn)在是冬季，相對(duì)于你的體重，游泳是最好的有氧運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)槟泱w重基數(shù)大，陸地運(yùn)動(dòng)容易損傷關(guān)節(jié)。

　　阻力訓(xùn)練：

　　既負(fù)重訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、力量訓(xùn)練，主要鍛煉肌肉的，肌肉量一增加，你坐著不動(dòng)也會(huì)燃脂，所以，阻力訓(xùn)練對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)非常關(guān)鍵。推薦內(nèi)容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習(xí)、俯臥彎腿、下背部練習(xí)、俯身側(cè)平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。

　　四、最佳減肥時(shí)刻表，你也可以根據(jù)你的時(shí)間來(lái)安排運(yùn)動(dòng)量

　　早上6：45，起床進(jìn)行鍛煉

　　早上鍛煉可以提高你的心跳和新陳代謝。鍛煉的效果可以長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)小時(shí)。所以從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，它也能幫助燃燒更多的卡路里。不過(guò)這就取決于取決于你住在哪里，早上的污染越少鍛煉效果越好。

　　早上7：30，吃早餐

　　我們已經(jīng)沒(méi)吃東西超過(guò)10個(gè)小時(shí)了，一大早起來(lái)吃早餐是新陳代謝的開(kāi)始。雞蛋是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)殡u蛋的飽腹感很高。

　　早上11：00，吃水果

　　這個(gè)時(shí)候還不到午飯時(shí)間，但是又覺(jué)得有點(diǎn)想吃東西，選擇喝一杯果汁以為熱量不高，這就不會(huì)影響自己減肥。事實(shí)上，一杯蘋(píng)果汁的熱量相當(dāng)于三個(gè)蘋(píng)果。研究表明，經(jīng)常喝果汁可能會(huì)增加50%患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檫@些果汁的糖分很高。此外，水果中含有纖維素變成果汁后就基本是完全消失了，因此直接吃水果更加好。

　　中午1：00，吃午飯

　　不要在辦公桌前吃午飯，到外面去吃。公司附近一定有一些小公園的，坐在那里吃午飯，吃完飯順便散步。注意，吃午飯要有所選擇，可以選擇炒菜、三文魚(yú)沙拉、分量要少一點(diǎn)，注意健康，飯菜盡量選擇少油少鹽的。

　　下午3：00，不能喝甜的

　　如果你不想自己看上去就像米其林輪胎的代言人，就要喝水和避免喝軟飲料(果汁、汽水)。哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，6000人每一天喝一杯軟飲料，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加31%�，F(xiàn)在有更多的證據(jù)表明，減肥飲料和普通飲料是沒(méi)有區(qū)別的。有研究者曾經(jīng)用白老鼠做過(guò)實(shí)驗(yàn)，分別喂含有人造甜味劑飲料和含糖飲料，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喂人造甜味劑的白老鼠胖得更快。

　　研究者們認(rèn)為，軟飲料就是人造的甜味劑。吃飯的時(shí)候，你喝了這樣的飲料，你的身體就會(huì)大量攝入卡路里。當(dāng)你沒(méi)有喝的時(shí)候，你的身體就會(huì)根據(jù)饑餓感來(lái)判斷是否需要吃東西。

　　下午4：00，運(yùn)動(dòng)

　　雖然很多人都適合晨練，但是對(duì)那些哮喘或容易是工作比較容易忙碌的人，下午4點(diǎn)至5點(diǎn)之間來(lái)運(yùn)動(dòng)可能是最好的。一個(gè)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肺功能在這一時(shí)期達(dá)到頂峰，比其他時(shí)間段高20%。

　　在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間鍛煉對(duì)你是最好的。因?yàn)橛行┤吮容^喜歡早上鍛煉，有些人又比較適合在下午鍛煉，找準(zhǔn)時(shí)間才是最好的。

　　晚上8：00，停止進(jìn)食

　　除非你是一個(gè)胰島素依賴型糖尿病病人，否則最好是不要在睡覺(jué)之前兩道三個(gè)小時(shí)吃東西。如果你想，給你的大腦一個(gè)信號(hào)信號(hào)，到了晚上停止進(jìn)食。這也許還包括洗碗，清理剩飯剩菜和用牙線清潔牙齒……所有跟吃有關(guān)的事都不要做。

　　最后，記住每天8杯水!

　　科學(xué)減肥的最好方法就是按照以上的減肥程序來(lái)進(jìn)行，期間也可以自己根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行變動(dòng)，一定要堅(jiān)持!為了健康的體魄、美麗的容顏、苗條的身材、漂亮的衣服，加油吧

 

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