跑步如何保護(hù)膝蓋防受傷
在運(yùn)動(dòng)中，膝蓋是人體最重要的一個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)，也是最脆弱的一個(gè)關(guān)節(jié)。因此我們要學(xué)會(huì)保護(hù)膝蓋!以下是跑步如何保護(hù)膝蓋防受傷方法，請(qǐng)參考!
跑步如何保護(hù)膝蓋防受傷【1】
1、熱身
在開始跑步前一定要熱身，而且要做充分。
可以先慢跑一會(huì)兒，將關(guān)節(jié)充分拉伸，使關(guān)節(jié)得到充分的活動(dòng)。
2、好的跑鞋
一雙合適自己的好跑鞋，是跑步者必備的裝備。
在選購(gòu)跑鞋時(shí)，不單要考慮跑鞋底的緩震效果，還要考慮自己的足型。
3、鍛煉腿部的肌肉力量
保證膝蓋不受傷或者少受傷的關(guān)鍵就是腿部的肌肉力量。
深蹲是鍛煉腿部肌肉力量最好的方法。
此外，深蹲還能夠保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
不過(guò)，這種訓(xùn)練方法需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
4、姿勢(shì)
在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意跑步姿勢(shì)的正確，特別是膝蓋的方向和腳尖的方向要一致，避免膝蓋關(guān)節(jié)承受太多的力量。
5、使用護(hù)膝
在跑步時(shí)，護(hù)膝可以減輕運(yùn)動(dòng)者膝蓋的負(fù)擔(dān)。
雖然護(hù)膝不能徹底保護(hù)膝蓋，但還是有一定的輔助作用。
6、冰敷
如果有條件，在跑步完以后，可以拿醫(yī)用冰袋敷敷膝蓋。
如果沒(méi)有醫(yī)用冰袋，可以自己用塑料袋裝些冰箱里的碎冰，做個(gè)簡(jiǎn)易冰袋。
平時(shí)沒(méi)有跑步時(shí)，可以多熱敷關(guān)節(jié)。
7、可以到正規(guī)醫(yī)院對(duì)膝蓋部分的韌帶和半月板進(jìn)行檢查，如果發(fā)現(xiàn)受傷了，應(yīng)聽從醫(yī)囑，停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行恢復(fù)調(diào)養(yǎng)或者手術(shù)治療。
有的跑步者認(rèn)為自己年輕，身體底子好，發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛，忍忍就過(guò)去了，這樣對(duì)膝蓋的傷害很大。
等到年齡大些，身體機(jī)能下降，很可能就要做膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)了。
如何避免跑步損傷你的膝蓋?【2】
任何材料在長(zhǎng)期受力的情況下都會(huì)磨損。
鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。
如果靜態(tài)的來(lái)看，長(zhǎng)期對(duì)膝蓋的使用會(huì)產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會(huì)磨損老化一樣。
但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，從一出場(chǎng)就固定不變了。
在受到外界的刺激之后會(huì)相應(yīng)做出變化。
比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭。
骨骼和肌肉也不例外，長(zhǎng)期鍛煉的骨骼會(huì)更致密，而肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯。
也就是說(shuō)越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。
但是當(dāng)跑步過(guò)程中磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過(guò)骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度，那么就會(huì)受傷。
如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過(guò)磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛。
因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動(dòng)不動(dòng);而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說(shuō)法。
其實(shí)兩種說(shuō)法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長(zhǎng)恢復(fù)的程度。
知道了這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。
而不是不跑步，長(zhǎng)期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì)退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病。
同時(shí)缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類問(wèn)題。
因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng)。
任何運(yùn)動(dòng)在過(guò)量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害。
選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。
控制跑量
關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%，或是5%。
但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。
因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。
這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。
對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。
如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。
在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。
之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。
而對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，雙周增加一次跑量更為合理。
相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。
而增加量不必限制刻意的比例。
關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。
減少速度訓(xùn)練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。
同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形。
為了拉大步伐，提高速度，不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。
這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。
跑量雖然只有每天2，3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。
對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10%。
而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。
而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。
甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練。
只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。
調(diào)整跑步姿勢(shì)
跑步姿態(tài)對(duì)膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中已經(jīng)有詳盡的描述。
合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考(馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。
雖然普通人無(wú)法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿，但是普通跑者幾個(gè)對(duì)膝蓋損傷最大的姿勢(shì)如下：
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。
此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。
所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。
膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。
這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。
受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。
還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。
因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。
而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。
因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。
那么怎樣跑步才不傷膝蓋呢?
膝蓋是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，大腿骨與小腿骨在這里通過(guò)膝關(guān)節(jié)連接，需要承擔(dān)身體的大部分體重。
每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)由肌肉驅(qū)動(dòng)，韌帶拉伸延展。
在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負(fù)責(zé)緩沖叫半月板，而且還有關(guān)節(jié)囊負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑。
工作起來(lái)好像是一部機(jī)器，肌肉是發(fā)動(dòng)機(jī)，韌帶是傳動(dòng)帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤(rùn)滑裝置。
但是人體不是像機(jī)器這么簡(jiǎn)單。
在落地時(shí)對(duì)力的緩沖不是由半月板獨(dú)自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。
因此肌肉的強(qiáng)度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。
再談磨損和沖擊力，跑步每次落地的沖擊力是體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時(shí)間越長(zhǎng)，里程越多沖擊力和磨損就越大，更容易受傷。
跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強(qiáng)也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。
膝關(guān)節(jié)雖然主要活動(dòng)范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3-5度。
這就造成了側(cè)向的沖擊力。
但是骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此姿勢(shì)不正確也會(huì)造成額外沖擊力導(dǎo)致受傷。
綜上，想要跑步避免損傷膝蓋，這基本上是跑量，訓(xùn)練強(qiáng)度，跑步姿勢(shì)(效率)，肌肉強(qiáng)度和肌肉恢復(fù)這幾個(gè)方面綜合得出的結(jié)果。
而且根據(jù)“木桶理論”，最短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。
因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個(gè)方面入手。
最好的跑步建議【3】
1.帶著微笑跑步：
這是改變跑步態(tài)度的第一件事。
一個(gè)簡(jiǎn)單的微笑會(huì)將你帶入更好的情緒，你將準(zhǔn)備好接受跑步的挑戰(zhàn)。
你會(huì)放開手腳，享受跑步!
2.在跑步時(shí)想些高興的事：
別去想還有幾分鐘或還有多遠(yuǎn)才跑完。
放飛你的思緒，想想生活中最愉快的時(shí)光，想想你愛(ài)的人，憧憬一下夢(mèng)想假期。
3.去戶外跑：
每個(gè)人的口味都不同。
一些人喜歡在跑步機(jī)上跑，我卻認(rèn)為這很煩人。
我好像一只輪子上的倉(cāng)鼠。
戶外跑能激發(fā)身心的自由，甩開固有思維!
4.找到跑步最佳時(shí)間：
開始跑步時(shí)最大的錯(cuò)誤就是曾試圖在早上很早的時(shí)候跑步，很多人并不是早晨型的人，早起跑步對(duì)一些人來(lái)說(shuō)真的很難，而傍晚跑步就非常適合他們。
以我個(gè)人為例，傍晚跑步能釋放我一天累積的緊張感，清醒我的思維，幫助我戰(zhàn)勝壓力或其它白天時(shí)進(jìn)入我腦海的任何負(fù)面思維，而且，還能賦予我晚上與家人歡樂(lè)共處的能量。
你得感受你的身體，找到你鍛煉最理想的時(shí)段并擠出時(shí)間來(lái)鍛煉。
5.設(shè)定你自己的速度和時(shí)間：
當(dāng)你開始跑步，別遵守任何建議你該跑多久的指南。
試著跑到你覺(jué)得還比較舒服地享受跑步。
下次再跑你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你能跑更長(zhǎng)一點(diǎn)，也會(huì)更享受跑步一些。
有些天我感覺(jué)自己很能跑，簡(jiǎn)直不需要停下來(lái)，有些天我又只能勉強(qiáng)跑個(gè)20分鐘。
要認(rèn)識(shí)到：是你自己決定要不要跑;跑步并不是一件瑣事，也不是一件任務(wù)。
為了跑步的樂(lè)趣而跑，就像孩子們做的那樣!
6.享受困難和艱辛：
最近看了一篇Justin Dixon的文章《困難的隱藏價(jià)值》。
這篇文章讓我意識(shí)到了我最喜歡跑步的哪個(gè)部分。
我喜歡挑戰(zhàn)難關(guān);沉迷于跑步中的困難。
每個(gè)小目標(biāo)的達(dá)成都是我的勝利，而這勝利又驅(qū)使我渴望更多。
7.穿著舒適的跑步服：
這根本不用說(shuō)。
你得買好跑鞋，透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的。
運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣對(duì)女跑者而言是必需品。
當(dāng)我媽嘗試跑步時(shí)穿的是舊網(wǎng)球鞋，自然，她的腳和膝蓋在開跑5分鐘后就開始疼了。
我給她買了一雙好跑鞋，這雙鞋完全改變了她跑步的感覺(jué)。
8.打破常規(guī)：
當(dāng)你開始跑步，你會(huì)漸漸摸索出一套適合的跑步常規(guī)。
而如果你不想對(duì)跑步感覺(jué)厭煩，就嘗試些新東西吧。
找一條新的路線，試試快速跑或者長(zhǎng)距離跑，間歇跑，聽音樂(lè)跑或者不聽音樂(lè)跑。
9.看到長(zhǎng)遠(yuǎn)結(jié)果：
有時(shí)候你需要額外的激勵(lì)，長(zhǎng)期目標(biāo)能給予你這些激勵(lì)。
想象自己是一個(gè)輕盈敏捷的高中生，正在和一群20多歲30多歲的大人一起跑步。
那可比一個(gè)離了藥就無(wú)法出門，又老又跛，甚至不能走100英尺的老家伙形象好多了。
10.堅(jiān)持跑一會(huì)兒：
如果你只是一個(gè)初級(jí)跑者，我得警告你：跑步并不容易，因?yàn)闊o(wú)論你做什么，你的身體在第一次后都會(huì)酸痛，肺部好像被壓碎了一樣難受。
你不會(huì)看到有任何樂(lè)趣在跑步中。
但你知道嗎?幾乎所有其它活動(dòng)或者愛(ài)好都是這樣的。
你得給跑步一次嘗試的機(jī)會(huì)，并堅(jiān)持幾周。
一旦你看到第一階段的成果(里程或者時(shí)間增加了，減輕了幾磅，你將會(huì)感覺(jué)到那著名的“跑者興奮”)，跑步將會(huì)變得更容易。
如果你享受跑步，那它會(huì)是一個(gè)非常好的健身手段。
如果你不能享受它，那跑步就是一場(chǎng)徹頭徹尾的折磨。
跑步并不適合每一個(gè)人。
如果在正確嘗試多次后仍不能找到其中的樂(lè)趣，那還是去試試其它的方法吧。
如果你享受跑步，如果你對(duì)跑步充滿激情，那就跑吧!
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